为了瘦身“少吃饭多吃菜”不健康（组图）

如今生活好了，餐桌丰富了，再不为填饱肚子而发愁，而一些关注身材的女性把淀粉食物看成了瘦身的“天敌”，点菜吃菜拒绝米饭甚至土豆面包；一些减肥会所的“营养师”也会指导针灸之类减肥的人士，“宁可大鱼大肉也不要吃米面主食”；一些常在觥筹交错中应酬往来担心自己高脂高糖的男性，也在酒后有意减少主食的摄入；还有一些挑食的宝宝，觉得米饭没味道，随便拨拉两口就转向红烧排骨糖醋鱼，妈妈们觉得菜里的营养够多，就懒得多喂米饭……我们平时在酒楼饭店“多吃菜，多吃菜”的劝让声中，也常看到米面主食已经退居为许多人点菜时可有可无的“副食品”。

有数据说，近２０年，我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，２００２年城乡居民谷类食物比１９８２年和１９９２年分别下降２１％和１０％。目前，这个趋势还有加剧之势。

如今，不少人不仅养成了多吃菜少吃饭的习惯，还推崇时尚理论——称之为“低糖食物”的营养与瘦身。低糖食物，即指蔬菜、水果和肉类，又称“低碳水化合物食物”。他们就是推崇在饮食中多摄入脂肪和蛋白质，少摄入碳水化合物，称“低糖食物有营养，不容易长胖”。其实，从科学营养的角度来看，这种光吃菜少吃饭甚至不吃饭的说法是个误区，如果养成长期习惯对身体健康是很不利的。

五谷杂粮营养气血

遗传学专家说：“作为农耕为主的民族，我们传统中几千年来一直是把米饭、面食作为主要的食物。这种饮食生理习惯和营养吸收规律，不是一两代人就能轻易地将它改变过来的，它需要经历上万年生命演变的过程而形成。”

传统中医养生也认为“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。就是说麦、稻、豆类、杂粮这些主食能养五脏之真气，是人体最好的补药。果菜肉类是主食的有效补充部分。

生物学家则称：“从物质结构来说，人体以及身上的器官９９％是由水组成的，碳水化合物正是我们身体所需的主要基础原料。此外，人体热量来源于食物，食物中可产生热量的营养素有三类——蛋白质、脂肪和碳水化合物。普通人合理的日常膳食中供热量比例是，蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总供热量的１０％－１５％、２０％－２５％、６０％－７０％。可见，碳水化合物是人体最经济、最主要的能量来源。如果没有充足的能量，蛋白质的修复功能，脂肪的调节体温功能，矿物质、维生素提高机体免疫力的功能等也无从谈起。”

而营养学家则认为：“从消化学的角度来说，米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高，它们是既经济又能直接转化的热量营养。米饭同大鱼大肉相比，要容易消化得多，还有着其他营养成分不可代替的必需性。”

而美食家们也称：“主食一般都有味淡的特征，除此之外就是米饭本身清淡的香气。为什么我们一辈子吃米饭都吃不厌，而大鱼大肉连续吃上三天就要倒胃口呢？这是因为大鱼大肉味重、色重，并且重油，吃多了，肠胃会产生极大的反感和刺激。人过多或过量地摄取丰富的菜肴，就会给肠胃造成极大的负担。”

光吃菜不吃主食真能减肥吗？

大多数专家认为，不吃主食就减肥，这种说法其实是个误区。他们主要基于以下几种观点——

肥胖因素与主食无直接关系：“肥胖者除遗传因素外，一般多因多吃少动造成，和吃多少主食没有直接因果关系。少吃或几乎不吃主食的人，不见得苗条健康。比如前几年在美国流行的‘阿特金斯\’低碳水化合物减肥膳食，就给使用此方法的人带来口臭、易腹泻、疲劳和肌肉痉挛等明显的副作用。”

饱腹感来自主食：“要想减肥保持体型，必须要吃碳水化合物食物。因为人的饱腹感主要来自于碳水化合物，而不是油脂，也就是吃饭才会饱；高油脂的食物不容易产生饱感，一不小心就容易超量进食，反而容易长胖。”

菜肴的能量也不低：“不吃饭就少摄入了碳水化合物，确实能够减少摄入的能量，但究竟能不能达到减肥的目的，还有一个关键的因素就是摄入菜肴的种类和数量。许多菜肴也含有丰富的碳水化合物，如土豆、红薯、栗子等淀粉含量较高的食物；菜肴中蛋白质的能量系数跟碳水化合物相近，热能也不容忽视。此外，有些菜肴烹饪过程中使用较多的油脂，大量进食这类菜肴容易导致含热能很高的脂肪摄入过多（１克油中，大约有９个热卡的热量；在１克蛋白质中，大约有４个热卡的热量；相比之下，１克米饭中，也只有４个热卡的热量），那么不仅达不到减肥的目的。反而可能引发一些因摄入营养素不均衡而产生的疾病。”

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“只吃菜不吃饭”易得多种疾病

心血管病：长期吃含有高蛋白、高脂肪、低纤维的菜，对身体健康极其不利。有些人认为多吃蔬菜不是坏事，但是蔬菜是“吃”油的，许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的，有的菜就像泡在油里，容易让油脂摄入增多。同时，增加蛋白质和脂肪丰富的禽畜鱼类的进食，也会导致体内脂肪囤积过多，不但会引起肥胖，高脂血症、高血压、冠心病也会接踵而至。

糖尿病：“一些糖尿病患者或担心自己得糖尿病的人，会有意少吃米面，以为这就少摄入了糖分。而内分泌专家指出，结果会与之相反，饭少吃了，菜吃多了，菜肴中的油和蛋白质的摄入量很高，甚至还可能超过米饭中淀粉的热量，导致营养过剩，热量猛增超标，更容易患或加重糖尿病。”

脂肪肝：“不少脂肪肝病人看病时都会辩解说，自己几乎每顿酒席都很注意，只吃菜、不吃饭，又很少吃动物油，怎么会有脂肪肝呢？专家称，这种吃法在饮食结构上就不合理，喝酒吃菜不吃饭尤易损肝伤胆。即使尽量少吃或不吃含饱和脂肪酸的动物性脂肪，改吃含不饱和脂肪酸的植物油，这在抗动脉粥样硬化方面自然有益，但酒席上控制不了油和菜的摄入量。日久就会加重体内脂质过氧化、损伤肝细胞，还可能诱发胆石症；饮酒会加重这种损害，引发或加重脂肪肝。”

大肠癌、结肠癌：“空腹大量进食鱼、肉等高蛋白质食物，不但浪费蛋白质，还增加了身体内的废物产生。因为蛋白质分解之后，会产生大量含氮废物，不但增加了肝脏和肾脏的负担，还促进大肠中的腐败菌增殖，影响肠道微生态平衡，增加罹患大肠癌的风险。而脂肪摄入过多，也容易造成结肠癌高发。”

影响大脑思维：“主食吃得少，碳水化合物摄入远远不够满足人体需要，会导致体内重要物质的匮乏，如：葡萄糖减少就会导致大脑思维活动受影响。据研究，大脑每天需要约１３０克淀粉主食提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等。”

此外，专家称，多吃菜少吃饭，还会加速钙元素的流失，促进骨质疏松的发生。

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科学吃饭让你更健康

我们古人强调“为养”的基本原则就是“精细搭配，杂食五谷”。而２００７年中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》中建议，普通人每天摄入谷类２５０－４００克为宜（包括薯类和杂豆）。每天可在大米白面外选择适量的粗粮调剂营养，蔬菜每天吃３００－５００克（最好有一半为深色蔬菜），水果２００－４００克或更多。

在这里，给您提几个主食养生的小办法，科学吃饭让你更健康：

吃大餐喝小酒前先吃点主食：如今的人免不了在外酒席应酬，逢年过节也多鱼多肉，如果在大餐前先吃一点杂粮主食，如一小碗粥面、一两块玉米山药芋头，甚至是几筷子土豆丝或年糕片等含碳水化合物的冷菜等，就能避免酒类、油腻食物伤胃伤身的问题，起到保护身体健康的作用。而且能让你早生饱腹感，有效减少食物摄入，控制体重。

粗粮代替精致点心：为了丰富诱人，宴席上的主食多是一些精致的酥香小点、抛饼、炒饭，甚至油炸食品。它们往往油脂过高，纤维含量极低，不能起到平衡营养素和保护健康的作用。如果能换成平凡的白粥、红薯粥，杂粮馒头，都是很好的选择。

居家主食尽可能丰富：营养专家提供的选主食的原则是，粗粮比细粮好，豆类、薯类比普通粗粮好。粗粮或豆类、薯类的营养价值要比精米白面高很多：全麦粉和普通的小麦粉相比，Ｂ族维生素要高出３倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的３倍。不过，人体必需的营养素有４０多种，每个人对各种营养素的需要量也不相同，更实际的是，大家的口味不同，所以煮妇们可以在使家人尽量调整精细粮、主副食口味的同时，努力平衡膳食。

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