留住叶酸青菜烫着吃 不如快炒好

提起补叶酸，不少人都会误以为是孕妇的“专利”，是用来补血和安胎的。广州中医药大学第一附属医院血液内科杨洪涌教授指出，叶酸最早是从菠菜叶中提取的。实际上，它是我们每个人身体所必需的重要维生素，是制造红血球和白血球的“功臣”，缺少它，会引起巨幼细胞性贫血。最新研究显示，叶酸还具有保护心脑血管，尤其能够减少男性和吸烟者的冠心病和中风发生率，并能防治抑郁症等。

叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。普通人群只要膳食均衡，一般能通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸；不过，由于叶酸的水溶性特点，蔬菜水煮时间太长会令其大量流失；相比之下，少油快炒反而能留住更多的叶酸。

叶酸溶于水，烫煮易流失

在“健康一族”的印象中，青菜烫或煮着吃要比炒着吃健康。专家指出，其实这也不是绝对的。一般来说，如果青菜足够新鲜，而且无污染，凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的。不过，许多人都习惯吃熟的菜，而且喜欢将青菜烫熟来吃。因为烫青菜用油少，身体摄入的热量会相应较低，但这只是从食用油和能量的摄入角度而言，并不见得最有营养。

其实，青菜该烫该炒，还是要看需要而定。比如，青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失，在这种情况下，需要特别注意叶酸摄入来保健的人群，就应用少油少水快炒的烹饪方式。对于一些牙口不好的老人，青菜快炒可能吃起来不方便，建议可于炒前就尽量把菜切小切细。只要做足“在刀功夫”，同样能快炒多留住叶酸，而且嚼起来也方便。

特别需要提醒的是，有些人图方便，会一次炒一大盘青菜，吃不完下顿接着热来吃。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重。有研究显示，反复加热后，蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%~60%，因此，建议青菜还是要现做现吃。

切后再洗菜，叶酸也易失

除了烹饪，不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失。专家指出，为了清除菜叶上的残留农药和除虫剂，许多家庭在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿，对水溶性的营养成分包括叶酸等损失不少。不少人泡洗之前还会先摘好、切好菜，则属于“矫枉过正”，因为这种做法对水溶性叶酸的破坏尤为严重。另外，一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当。因为被切过的菜跟空气的接触更充分，不但叶酸，其他维生素也容易因氧化而大量损失。

杨洪涌还指出，补充叶酸的方法最好通过进食富含天然叶酸的食物来补充，因为如果口服过量的合成叶酸片，未能被吸收而进入血液，反而可能会影响人体健康。因此，如果因故较长时间无法均衡饮食，或因病需要补充合成叶酸片时，建议先到医院检查体内叶酸浓度，在医生的指导下准确、适量补充，以便趋利避害。

小常识：

一般来说，绿色蔬菜所含的叶酸比较多，其中以菠菜为最，每100克叶酸含量高达347微克。其他叶酸含量高的蔬菜还有：莴苣、油菜、香菜、奶白菜、西红柿、胡萝卜、龙须菜、花椰菜等。

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