每天吃什么?吃多少?心中有数才能健康长寿

2008-10-28 09:44:35 责任编辑：杨帆浏览数：

“肥胖和糖尿病是吃出来的，健康和长寿也是吃出来的。如果有正确的饮食观，大家都可以活到120岁。”昨天上午，杭州市健康生活大讲堂第二期在浙江省图书馆报告厅举行，由浙江大学教授、浙江大学城市学院生命科学院院长张爱珍教授主讲“饮食营养与健康长寿”。一场两小时的讲座赢得了多次热烈的掌声，千余位市民同时发自内心为她喝彩。因为，她讲述的是中国版的健康智慧。肥胖、高血压、糖尿病都是吃出来的 “如今大家都不再受温饱..

肥胖、高血压、糖尿病都是吃出来的

“如今大家都不再受温饱问题困扰，但很多人在如何吃饭的问题上却走进了种种误区。”张爱珍教授说，近年来，中国城乡居民膳食状况虽然改善明显，但膳食结构及生活方式的变化，也带来了新的健康问题。

2002年，卫生部、科技部和国家统计局曾经开展全国范围的营养调查。结果表明，中国居民膳食质量明显提高，但膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，而谷类食物消费偏低。与1992年相比，中国居民谷物、薯类消费分别下降了11%和49%，而城市居民每人每日油脂消费量则由37克增至44克，远高于中国营养学会的推荐值25克。

在不合理的膳食结构等因素共同作用下，中国居民的肥胖、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病患病率迅速上升。 2002年的全国营养调查资料表明，中国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，总人数分别达到了2亿和6000多万。与1992年的全国营养调查资料相比，成人超重率上升近四成，而肥胖率增加了近一倍。

每天应吃些什么食物，吃多少

“食物种类很多，选择食物要尽可能多样化，更要量化。只有吃得心中有‘数\’，才能健康长寿。”张爱珍教授说，在国外，很多居民家中的厨房都有专门配备的量杯、定时器，这样烧菜、煲汤时，就能把握好量和蒸煮的时间。

每天吃哪些食物、吃多少食物？今年年初，卫生部出台《中国居民膳食指南(2007)》，做出了具体指导：

粗粮每天80～100克。很多人不是不知道粗粮的好处，而是认为粗粮难吃，吃不下。其实只要稍微动一下脑筋，粗粮也可变“珍馐”。如在蒸米饭时加一些荞麦，做成荞麦饭，也可以加些玉米、燕麦等，做成杂粮饭，口味都很不错；熬粥时加些赤豆、花生、绿豆、米仁等，就做成了八宝粥。

蔬菜中每天要有一半以上的深色蔬菜，菠菜、西兰花、茄子、柿子椒、青菜等，都属深色蔬菜。还要多吃一些薯类，如土豆、地瓜(红薯、白薯)等，都是增加食物纤维的。平时蒸米饭时，可以在米饭上放些红薯；烧稀饭时，也可以放些地瓜，地瓜稀饭也别有风味。

每天吃50克的大豆或豆制品，相当于2杯豆浆，或豆腐干100～200克。这里的大豆具体指黄豆、黑豆等，不包括绿豆、赤豆等豆类。尤其是女性应多吃大豆，因为含有丰富的大豆异黄酮等成分，对女性健康非常有益。

提倡每天吃150～200克的鱼、禽、蛋、瘦肉类，尽量每天吃50克左右的鱼(包括虾类)，每周至少吃2次海鱼。多吃鱼类可以预防心脑血管疾病，而海鱼里含有丰富的碘。

每人每天吃油25～30克，也就是2～3调羹的量。而普通家庭每人每天吃掉的烹调油大概是50克左右，足足多了一倍。家庭主妇在烧菜时，要有一个总量控制的意识，最好选用控油勺。平时多做些清蒸菜、凉拌菜，黄瓜等可以直接生吃。还可以选择不粘锅，也能少用些油。

减肥不吃东西；吃素不吃荤；水果当正餐

这些都是错误的饮食观

不吃东西有助于减肥。张教授说，长时间不进食会导致人体内胰岛素生成紊乱，而胰岛素正是帮助细胞吸收糖分的关键，因此不进食反而会使人发胖，适得其反。

吃素不吃荤。时下素食的人越来越多，这对防止动脉硬化是有益的。但不注意搭配、一味吃素也并非是福。只吃素至少有四大害处：一是缺少必要的胆固醇，而适量的胆固醇具有抗癌作用；二是蛋白质摄入不足，这是引起消化道肿瘤的危险因素；三是核黄素摄入量不足，会导致维生素缺乏；四是严重缺锌，而锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏锌。

水果当正餐是健康时尚。时下有些爱美怕胖的女士，中午只吃个苹果或香蕉，就算正餐了。绝大部分水果所含蛋白质、铁、维生素B12很少，长期以水果当正餐易导致贫血或营养不良。

【延伸阅读】

X 谢谢您提交的加盟信息！

我们将会在一个工作日内给您致电，请保持通话畅通

知道了

X 谢谢您提交的咨询信息！