饮食健康:别拿早餐不当回事(图表)

“不吃早餐，对健康不利”很多都市年轻人都已经认识到这点了，但是很多上班族由于时间太紧，苏打饼干、面包等是每日早餐的主力军，随便吃一口就上班了。营养专家称，酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，因为经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺少优质蛋白，只能提供短时间的能量。

早餐一定要有主食

营养专家西木博士说，早餐是一天中最不容易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄入主食。

早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来提供的。缺少碳水化合物主食，可能造成营养不良。要进食一些淀粉类食物，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2-3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄入一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

苏打饼干不宜作早餐

“酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，常会有口干难以吞咽的经历，那是因为经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺少优质蛋白，只能提供短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。”西木博士说。

油条一周最多一次

西木博士称，隔夜蔬菜可能产生亚硝酸，对健康极其不利，不要可惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。

另外，如果豆浆＋油条作为早餐是你的最爱，那就要注意了。这种搭配营养素少，且炸、煎、炒的食物，热量油脂明显偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过一次。

早餐方案

20、30、40早餐方案

早餐方案———20岁

这个阶段身体发育较快，早餐需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其要保证充足热量供应。

准备时间：5分钟

DIY中式：一杯豆浆、一个鸡蛋、两个包子、樱桃番茄6个。

DIY西式：低脂牛奶220ml，火腿、奶酪加全麦面包1片。

准备时间：10分钟

DIY中式：炸酱肉丝荷包蛋面或牛肉面。

DIY西式：黄瓜番茄沙拉一碟，早上10点加牛奶一杯。

早餐方案———30岁

这个年龄既要有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还要保证低热量、低脂肪。

准备时间：5分钟

DIY中式：低脂牛奶250ml、小番薯一个、橙子一个。

DIY西式：全麦吐司加番茄片和生菜、红茶一杯。

准备时间：10分钟

DIY中式：鸡蛋挂面、一个桃子、一杯酸奶或瘦肉炒米粉。

DIY西式：低脂牛奶220ml、无油煎蛋一个、煎火腿两片、胡萝卜汁一杯。

早餐方案———40岁

这个阶段为防止钙的流失，特别强调补钙。

准备时间：5分钟

DIY中式：高钙牛奶250ml、黄瓜一根、桃子一个。

DIY西式：低脂高钙牛奶220ml、奶酪。

准备时间：10分钟

DIY中式：清粥加两匙肉松、半个卤蛋、一碟低油蔬菜和一杯牛奶。

DIY西式：全麦面包圈两个、小熏鱼1条、鸡蛋一个、苹果半个。

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